Abychom se zbavili nadváhy, není vůbec nutné řídit se s obtížným tréninkem v tělocvičnách a trápení. Samozřejmě, pokud mluvíme o mnoha hubnutí a zdravotních problémech, bude potřebovat pomoc profesionálního odborníka a trenéra. Ale pokud chcete jen upustit 5-6 kilogramů a odstranit nudné bříško, můžete to snadno udělat doma.
Proč neztrácíme na váze
Stojí za to začít s jedinečnými charakteristikami těla. Někdo okamžitě ztrácí váhu při nejmenším stresu, protože nějaký stres je snadný způsob, jak získat 5-10 kilogramů, bez ohledu na množství jídla. Někdo může být ohromen koláči a zvýšit měřítka o 0,5 kilogramů a někdo se „šíří“ z jednoho pohledu na dort. Bodem je metabolismus. A pokud vám příroda nedala příležitost zbavit se tukových rezerv v několika kampaních v hale, neměli byste zoufalství. Klíčem ke zdraví a krásná postava je pravidelná fyzická aktivita, správná výživa a odmítnutí špatných návyků. Ano, možná nikdy nedosáhnete ideálů těla na pláži, ale bez něj se můžete cítit zdravě a sebevědomě. Kromě toho si někteří jednoduše nemohou dovolit pravidelné návštěvy fitness pokojů a sportovních komplexů: Není čas, peníze a někdy i touhy. V tomto případě může být školení prováděno samostatně, doma. V tomto článku jsme shromáždili účinná cvičení na hubnutí, která lze provádět samostatně.
Důležitý bod: Někdy váha nechodí kvůli zdravotním problémům. V tomto případě je nadváha působí jako příznak: problémy mohou být u žlázy štítné žlázy, kardiovaskulárního systému a hormonálního pozadí u žen. Proto, pokud hmotnost náhle začala růst a ani neopouští stravu, je to příležitost k naléhavé konzultaci s lékařem a provést řadu testů.
Memo pro hubnutí
Kilogram tuku a kilogramů svalů zabírá v našem těle jiný objem. Bohužel, když se však snaží zhubnout výhradně pomocí stravy, jsou svaly primárně „odfouknuty“. Důvodem je skutečnost, že tělo, které zažívá stres (a jakákoli strava je stres), se začíná intenzivně bránit. Reakce starověkého mozku je spuštěna, pro kterou je ostrý pokles denních kalorií důkazem, že tělo musí být přeloženo do nouze. Ukládá se na tukové rezervy, u osoby energie zmizí: tělo jde do režimu snižování energie, který umožňuje přežít bez jídla. Jakákoli strava proto nedá očekávaný účinek, pokud jej půjdete ostře nebo jej nepodporujete fyzickou námahou. Co bych si měl pamatovat, pokud chcete zhubnout?
- Obsah kalorií v jídlech musí být postupně snižován. Nemůžete náhle přestat jíst mastné, smažené maso, sladkosti a přestat smažit jídlo v másle, pokud jste to udělali za posledních několik let. Všechny škodlivé by měly stravu nechat postupně. Pokud jste obvykle spotřebovali 2000 kalorií denně, musí být sníženy na hubnutí na 1 500. Ale musíte to udělat tři až čtyři týdny, ne rychlejší!
- Ovládat úroveň inzulínu. Tento hormon transportuje glukózu v celém těle a zvyšuje zásobování glykogenu ve svalech. Je to, že tato látka je nezbytná pro efektivní výcvik. Inzulín stoupá po každém jídle a přerušuje zpracování tukových buněk o 1-2 hodiny. To znamená, že pravidelné občerstvení se sendviči, sušenkami a sladkostí zvyšuje váhu právě proto, že se produkce inzulínu zvyšuje. Uhlohydráty by měly být spotřebovány pouze ve striktně definovaném čase a nepřesahující denní dávku v souladu s harmonickým výpočtem uhlohydrátových tukových proteinů.
- Pravidelně trénujte. Cvičení pro začátečníky jsou dobrá v tom, že jsou snadno a snadno provedena. Proto je nemusíte házet: pokud jste trénovali dva týdny a pak jste se opustili několik dní - nebude mít žádný výsledek. Pro účinek je zapotřebí vážného systematického přístupu. Zvyk se vyrábí za čtyřicet dní, takže alespoň měsíc bude muset upřímně a pravidelně provádět všechna cvičení.
Zajímavý fakt: Jednoduché procházky pomáhají zhubnout. Ano, je zcela volitelné běžet ráno a večer. Za prvé, nesprávný běh je škodlivý pro kolenní klouby. Za druhé, chodit na procházku pro nějakou hubnutí je duševně snazší a příjemnější než běh. Jediná podmínka: Denní procházky by měly být nejméně 3 kilometry. V ideálním případě 6-10, ale jen málokdo souhlasí s takovými vykořisťováními.
Nejlepší cvičení pro trénink doma
Jak bojovat doma s nadváhou, pokud neexistují simulátory? Naštěstí existuje celá řada cvičení pro začátek hubnutí, která pomáhají bojovat proti tukem v jakékoli části těla.
Burpee. Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení, jejichž výsledky lze vidět při 5-6 pravidelném školení. Zpočátku se to zdá složité, ale ve skutečnosti je to Burpee, která dává jednotné zatížení všech svalových skupin, což vám umožňuje rychle spálit tuk. Cvičení se provádí takto:
- Postavte se přesně, nohy rameno -šířka od sebe. Začněte dřep;
- Zvládněte níže, položte ruce na podlahu po stranách těla;
- Ostře si otřete nohy dozadu, spusťte hrudník na podlahu, jako když push -ups;
- Zvedněte hrudník, skočte dopředu, vraťte se do spodní polohy dřepu;
- Vstaňte prudce a vyskočte nahoru a plácněte si ruce přes hlavu.
Doporučuje se provést 10krát 2-3 přístupy. Pokud se vám taková částka zdá obtížná, budou stačit nejprve dva přístupy a 5krát s postupným nárůstem zátěže. To nejen pomůže rychle se zbavit tuku, ale také rozvíjet respirační systém.
Push -ups. Cvičení, které je nutně zahrnuto do každého vzdělávacího programu. Pomáhá vypracovat svaly záda, zbavit se tuku v podpaží, pumpovat a zvednout svaly hrudníku. Cvičení se provádí takto:
- Vezměte důraz vleže. Ruce na úrovni ramen, nohy na šířce boků;
- Dostaňte hrudník na podlahu, měla by být zachována poloha „baru“;
- Vydechněte a jděte nahoru do počáteční pozice.
Opakujte od 10krát, v závislosti na vaší vlastní přípravě a schopnostech. Kromě toho se můžete zvednout z pohovky, nebo můžete z podlahy položit nohy na pohovku: takový zpětný push -up je ještě lépe vypracován svaly hrudníku, což je zvláště důležité pro ženy s velkými prsy.
Jacking Jacka. Toto cvičení lze nazvat následujícím krokem po Burpee a Push -ups. Používá se pro kardio zatížení a umožňuje vám efektivně spalovat nadbytečné kalorie. Cvičení provádíme následovně:
- Dejte nohy rameno -šířka;
- Začněte provádět skákání a provádět houpačky rukama;
- Při každém skoku střídají pohyby rukou nahoru a dolů.
Počet přístupů závisí na vaší přípravě. Proveďte cvičení až 20-30krát v jednom přístupu.
Rotace nohou. Přesně minutu pro provedení - a vynikající výsledek po několika třídách. Toto cvičení pomáhá vypracovat svaly tisku, zbavit se „stran“ a dává další zátěž na vnitřních stehnech. Proveďte cvičení následovně:
- Postavte se rovně, nohy rameno -šířka od sebe, zaťat paže za zadní stranou hlavy;
- Zvedněte nohu, ohněte ji v pravém úhlu a začněte otočit na stranu po dobu 15-20 sekund;
- To samé - ale s druhou nohou;
- Poté opakujte cvičení a proveďte rotace opačným směrem.
Pokud jste dostatečně vytrvalí, můžete prodloužit dobu provedení.
Nosič. Dokonale známé cvičení, pro které budete potřebovat projektil. Můžete skočit na lano od 0,5 do 2 minut a postupně zvyšovat rychlost a intenzitu skoků. Cvičení pomáhá rychle zbavit se tukových ložisek ve všech částech těla.
Pull -ups. Ne každý má domácí horizontální lištu, ale pravděpodobně je na dvoře. Takové cvičení nejen pomáhá pumpovat ruce, ale působí doslova na všechny svaly v těle. Vytahování proto pomůže rychle zhubnout i těm, kteří nepomáhají jiným cvičením. Technika provedení může být zcela odlišná.
Zvednutí kolena. Můžete provést stojící i na příčky. V prvním případě stojíte rovně a střídavě přitáhněte kolena k hrudi: to vám umožní vypracovat svaly boků a záda. Ve druhém případě se budete držet na příčky a současně přitáhnout obě nohy k hrudníku: zátěž bude vyšší, nejen na nohy a záda, ale také na svaly tisku.
Jak vidíte, při tréninku na hubnutí doma není nic nadpřirozeně obtížného; Absolutně kdokoli, kdo má jakoukoli úroveň sportovního tréninku, je může provést.
Další školení
Ti, kteří nestačí pro běžná cvičení, navrhujeme zvážit několik dalších možností školení pro začátečníky. Jedná se o módní a užitečné třídy, které vám umožňují posílit svaly a natáhnout vazy.
Jóga. Praxe není pro každého: je kontraindikována pro lidi s nemocemi muskuloskeletálního systému a poranění zad. Zbytek může zapnout video z internetu a užít si nejjednodušší ásany pro začátečníky. Za to není nutné jít do tělocvičny. Plus jógy spočívá v tom, že za svou lehkostí (v počáteční fázi) je možnost rychlého spalování velkého počtu kalorií.
Pilates. Můžete se do nich zapojit, jako je jóga, bez instruktora. Stačí získat koberec, vidět několik základních cvičení a posílit vlastní svaly doma.
Taneční. Ano, můžete také tančit doma. A většina moderních směrů pomáhá zbavit se přebytečného tuku. A milovníci tradičnějších možností se mohou pokusit udělat břišní tanec: břišní tanec opravdu dokonale posiluje svaly.
Dieta
Jak jsme již řekli, nemůžete jíst rychlé občerstvení a pokusit se zhubnout. Školení by mělo být doprovázeno stravou. To však vůbec neznamená, že by to mělo být co nejpřísnější, s výjimkou všeho chutného a milovaného ze stravy. Strava zde znamená správnou výživu. A nevyžaduje mnoho omezení. Jeho hlavní postuláty jsou:
- Nedostatek špatných návyků. Alkohol je velmi kalorický a cigarety dávají obrovské zatížení nejen na plicích;
- Odmítnutí produktů s vysokým obsahem karcinogenů, barviv, potravinářských přísad, soli a cukru. Sladky rychlého a továrny by měly zmizet ze stravy;
- režim pití. Osoba musí konzumovat nejméně 2 litry čisté vody (šťávy, čaje a další nápoje se nepočítají);
- Zahrnujte do stravy více bílkovin a vlákna. Jedná se o užitečné produkty, které vám umožňují rychle nasytit tělo a zároveň mu nedávají nadměrný počet kalorií;
- Používejte speciální dietní doplňky. Například pro hubnutí existují celé produkty Herbalife, které snižují touhu po sladkostech a pomáhají odstranit přebytečnou vodu z těla.
A konečně stojí za zmínku, že nadměrný počet školení nemůže být o nic méně škodlivý než jejich úplná nepřítomnost. Ve všem, co potřebujete znát opatření a pozorovat rovnováhu. A pak se budete cítit jako zdravý člověk!